春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適呢？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的兩位專家，為朋友們在節(jié)日期間健康飲食支招，讓大家遠(yuǎn)離“節(jié)日病”，健健康康過大年。
均衡營養(yǎng) 葷素搭配
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲指出，節(jié)假日要保持均衡營養(yǎng)、合理進(jìn)餐。在備餐時要注意，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細(xì)搭配。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果每天2種，每周5種以上。
“食物量要因人而異，因?yàn)椴煌巳菏澄镄枰坎煌?。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子會多一些；老年人少一點(diǎn)；男性食物量要多于女性；勞動強(qiáng)度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態(tài)，比如孕婦、乳母食物量也要多一些。”劉愛玲表示。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗補(bǔ)充道，吃畜肉應(yīng)首選脂肪含量較低的瘦肉，依據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，每周要保證吃一斤魚蝦、一斤肉，每天一個雞蛋。大概是女性每天吃三兩，男性吃四兩左右。春節(jié)期間應(yīng)控制肉類食用量化標(biāo)準(zhǔn)，每天魚、禽、肉、蛋類食物的攝取量約120至200克，大約是自己的一個拳頭大小。
何麗表示，魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物，雖可提供多種營養(yǎng)，但含有高脂肪和膽固醇。應(yīng)選擇食物脂肪含量相對較低的魚蝦類水產(chǎn)品和一些去皮禽類（雞、鴨、鵝等）。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類，因?yàn)檫@類食品不僅多鹽而且有害。
堅(jiān)果攝入量不能超標(biāo)
堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，備受廣大消費(fèi)者喜愛，過年期間更是必不可少。“堅(jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右的果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個核桃、十個左右巴旦木。”何麗表示，吃堅(jiān)果要保證一天的膳食總能量不能超標(biāo)，同樣根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25至35克。
她提醒愛吃堅(jiān)果的朋友，一般堅(jiān)果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內(nèi)。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅(jiān)果；糖尿病患者，可選擇獨(dú)立包裝在量上進(jìn)行控制，添加果干時，注意將葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干挑選出來，因?yàn)樗鼈兊奶呛亢芨?；過敏人群選擇堅(jiān)果要注意過敏源。
食物多樣化 零食有講究
有的人春節(jié)期間會食用過多零食，而且會吃多種食物。對此，何麗表示，食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料會影響正常進(jìn)食，尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會影響正常吃飯，餐后食用太多會增加能量攝入。
“吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點(diǎn)，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點(diǎn)，最好是在饑餓時稍微吃一點(diǎn)。另外，可選擇吃點(diǎn)堅(jiān)果，但要控制好攝入量。”何麗補(bǔ)充說，吃飯時可通過多咀嚼放慢速度，并按時進(jìn)餐、用較小號餐具保證食量穩(wěn)定。
她還建議，每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點(diǎn)水、不添加糖的牛奶、豆?jié){等液體食物，進(jìn)食時可先吃蔬菜，然后再吃肉類和飯。
小朋友做到規(guī)律飲食
假期里小朋友往往作息不規(guī)律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早飯，晚上吃太多零食，這種不規(guī)律的進(jìn)餐不但會影響孩子的消化道功能，還能造成營養(yǎng)不均衡，影響生長發(fā)育。
劉愛玲建議，小朋友要吃好一天三頓飯。在食物的選擇上，要注意“三多、三少、一適量”。“三多”是多吃蔬菜和水果，多喝水；“三少”指少吃糖果和點(diǎn)心、少喝飲料；糖果、點(diǎn)心和飲料添加糖和脂肪較多，多吃易患齲齒、長胖；“一適量”指動物性食物要適量。因?yàn)樾∨笥训南拦δ苓€沒發(fā)育完善，吃多了會造成積食、傷食和胃腸道不適。此外，肉類含有脂肪比較多，吃多了容易長胖。
劉愛玲還提出，小朋友注意不要暴飲暴食。過年過節(jié)用餐比較豐盛，家長對小朋友的限制又比較松懈，所以小朋友會隨著自己的性子猛吃，吃得太多易引起胃腸道不適。
控制體重從多個“一點(diǎn)”做起
對于較胖的朋友在節(jié)假日期間應(yīng)如何平衡膳食，何麗提出了五點(diǎn)建議：
一是要定時定量進(jìn)餐。一日三餐，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓，會引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍、導(dǎo)致進(jìn)食過量，會吃得特別多、特別快。為了避免過快進(jìn)食，無意中過量進(jìn)食，倡導(dǎo)定時定量進(jìn)餐。
二是采用分餐制，限制每日進(jìn)食量。比如煮了多少個餃子，老人吃幾個，自己吃多少，孩子吃幾個。要根據(jù)每人身體條件和活動量進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐。經(jīng)常采用份飯分配制，每人每餐有定量，保證吃飽即可。
三是無論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛，一定要管好自己的嘴。在覺得還可以吃幾口的情況下，放下筷子別吃，這就是所謂的吃到七八分飽，這是控制體重的人應(yīng)該注意的。
四是減少高能量食物攝入。我們要學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表是1+4的結(jié)構(gòu)，1就是能量。吃某種食物后，要看其所含能量據(jù)人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高、蛋白質(zhì)含量高的食物。
五是盡量減少外出就餐次數(shù)。在外面吃飯，要學(xué)會點(diǎn)菜。點(diǎn)菜最好做到“優(yōu)選場所，衛(wèi)生良好，食物小份，分餐更好；按需點(diǎn)菜，切忌過量，葷素搭配，比例要對；動物食品，優(yōu)先魚蝦，蔬菜夠量，顏色鮮艷；豆類菌藻，不要缺少，主食要吃，粗細(xì)搭配；低鹽低油，少用煎炸，酒和飲料，不喝更好；需求不同，關(guān)照老小。”
最后，何麗總結(jié)，無論在家還是在外就餐，要做到菜色淺一點(diǎn)，保持食物新鮮口感；香味淡一點(diǎn)，調(diào)料、香料少放些；口味輕一點(diǎn)，多采用清蒸、水煮等烹調(diào)方式；素菜多一點(diǎn)，可選擇新鮮的綠葉菜和菌類；品種雜一點(diǎn)，是指各類食物都兼顧到。 （來源：人民網(wǎng)）
