簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可分為有氧和無(wú)氧兩大類，對(duì)身體都有好處。規(guī)律且持續(xù)，涉及到相同的大肌群做重復(fù)運(yùn)動(dòng)，且機(jī)體攝入的氧能滿足運(yùn)動(dòng)消耗，達(dá)到供氧平衡的，就是有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走等。相反，短時(shí)間氧耗巨大，機(jī)體無(wú)法攝取足夠的氧，肌肉在“缺氧”狀態(tài)下進(jìn)行高速劇烈運(yùn)動(dòng)，就會(huì)調(diào)動(dòng)另一套供能體系——無(wú)氧酵解，這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
這六類人適合有氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要短時(shí)間爆發(fā)力，且運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、心率明顯加快等一系列反應(yīng)，不容易堅(jiān)持。有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)容易些，尤其對(duì)以下六類人有明顯的好處。
糖尿病、肥胖、高脂血癥患者 有氧運(yùn)動(dòng)可以加速體內(nèi)糖、脂肪等供能物質(zhì)的轉(zhuǎn)化，幫助糖尿病患者控制血糖，有助于肥胖、高脂血癥患者降脂。
冠心病、心衰患者 對(duì)這類人群來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈。而有氧運(yùn)動(dòng)可以加速全身血液循環(huán)，使心率適當(dāng)增快，對(duì)于心臟及整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)都有益處。
慢性支氣管炎患者 為了達(dá)到供氧平衡，機(jī)體在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)反射性地增加呼吸頻率和深度，從而增大肺活量。因此，對(duì)于常見的呼吸系統(tǒng)疾病患者來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)有著藥物替代不了的作用。
偏癱、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松患者 由于調(diào)動(dòng)了全身肌肉活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化骨骼和肌肉系統(tǒng)，可預(yù)防偏癱患者患側(cè)的肌肉萎縮；刺激骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)液分泌，從而減少疼痛癥狀；改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨骼更結(jié)實(shí)，緩解骨質(zhì)疏松。
青少年 處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年進(jìn)行適量有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)骨骼發(fā)育，還能刺激垂體分泌生長(zhǎng)激素，達(dá)到理想身高和體形。
心理疾患 適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)和人際關(guān)系。對(duì)心理疾患來(lái)說(shuō)，是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)處方。
存在基礎(chǔ)性器質(zhì)疾病，如高血壓、冠心病、心衰、慢阻肺等的患者，運(yùn)動(dòng)前需咨詢臨床醫(yī)師，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
要讓有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最大效果，最好能達(dá)到一定強(qiáng)度，比如每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘的劇烈身體活動(dòng)。活動(dòng)強(qiáng)度的衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率：中等強(qiáng)度是指心率保持在最大心率值的60%至80%（最大心率為220減去年齡）。日?；顒?dòng)中，也可用生活化的方式衡量，比如進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，大家能正常、完整地說(shuō)話；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，最多說(shuō)上幾個(gè)字就要停頓喘氣。
避開誤區(qū)才能發(fā)揮有氧功效
有減脂訴求的人，有氧運(yùn)動(dòng)是他們的首選。但運(yùn)動(dòng)前，不少人卻弄不清怎么做才能高效燃脂，甚至還存在不少誤區(qū)。
誤區(qū)1：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，減脂效果越好。
減脂的原理在于熱量赤字，即每天消耗的熱量大于攝入。當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗脂肪的比例才會(huì)更大；繼續(xù)加大強(qiáng)度，當(dāng)最大心率超過(guò)75%時(shí)，身體除了調(diào)動(dòng)脂肪，還會(huì)分解糖、蛋白質(zhì)，消耗更多熱量。但如果不管強(qiáng)度，只是持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)耗損肌肉，還可能影響激素水平，降低運(yùn)動(dòng)熱情，得不償失。
誤區(qū)2：有氧運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更減脂。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體將脂肪作為燃料，還會(huì)消耗血液、肝臟中的糖元。在規(guī)定的心率范圍之內(nèi)，相同時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多熱量。但需要提醒的是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可增加肌肉總量，提高基礎(chǔ)代謝。即使一天都在休息，機(jī)體消耗的熱量也會(huì)大大增加。因此，“有氧+無(wú)氧”才是最佳減脂搭配。
誤區(qū)3：先做有氧，再做無(wú)氧，體形更好。
如果先做有氧，會(huì)降低機(jī)體的糖元儲(chǔ)備，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)便會(huì)“有心無(wú)力”。此外，有氧活動(dòng)減脂需達(dá)到一定強(qiáng)度，比如達(dá)到最大心率的65%以上，所以最好在無(wú)氧訓(xùn)練充分調(diào)動(dòng)心率后再進(jìn)行。
誤區(qū)4：大量有氧運(yùn)動(dòng)搭配輕度無(wú)氧訓(xùn)練，能減脂增肌。
為了減少脂肪，增肌十分關(guān)鍵。有氧運(yùn)動(dòng)可以減脂，但如果過(guò)量且只進(jìn)行輕度力量練習(xí)時(shí)，肌肉總量便得不到發(fā)展，還可能被耗損，降低基礎(chǔ)代謝，體脂率反而會(huì)升高。
誤區(qū)5：為了消耗多吃的熱量，可以增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
偶爾一次吃多了，有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)救措施，但如果長(zhǎng)期這樣，訓(xùn)練強(qiáng)度可能要逐漸增加，機(jī)體就會(huì)越來(lái)越疲勞。當(dāng)機(jī)體無(wú)法充分休息時(shí)，肌肉便無(wú)法合成，減脂效果也會(huì)事倍功半。
誤區(qū)6：有氧訓(xùn)練前，可以先吃一頓飯，補(bǔ)充能量。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體有效燃燒脂肪的時(shí)間取決于血糖水平。如果吃完飯后運(yùn)動(dòng)，血糖水平較高，機(jī)體會(huì)優(yōu)先利用糖分，不能達(dá)到較好的燃脂效果。如果想減脂，至少要在鍛煉前2小時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；如果在1.5至2小時(shí)，應(yīng)減少進(jìn)餐量；如果在1小時(shí)內(nèi)，就不要攝入碳水化合物。
