高考生要關(guān)注 免疫力和腦營(yíng)養(yǎng)
對(duì)于即將參加高考的學(xué)生，原中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)與安全系主任何計(jì)國(guó)建議，高考生要關(guān)注兩個(gè)方面，一是免疫力；二是腦營(yíng)養(yǎng)。首先，要保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，如攝入足夠的糖分可以保證大腦的能量供應(yīng)，攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力和神經(jīng)活躍的消耗等；其次，可以選擇含有卵磷脂的食品，如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，也可選擇含有ω-3脂肪酸的食品，如海魚，特別是深海魚以及亞麻籽油等。
在被問到核桃中哪些成份對(duì)腦營(yíng)養(yǎng)有好處時(shí)，何計(jì)國(guó)介紹，核桃富含多種對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)成分，比如亞油酸，亞油酸可以通過鏈延長(zhǎng)、烯化等方法形成花生四烯酸，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成前列腺素，具有擴(kuò)張血管、降低血小板聚集性，從而促進(jìn)血液流動(dòng)性，保證大腦的血液供應(yīng)。
“核桃等堅(jiān)果類含有一定的α-亞麻酸，但含量不高，α-亞麻酸屬于ω-3系脂肪酸，可以通過延長(zhǎng)鏈轉(zhuǎn)化為EPA（二十碳五烯酸，是一種人體必需脂肪酸），DHA（二十二碳六烯酸）是大腦必需的，它能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，也有降血脂的效果，對(duì)視神經(jīng)發(fā)育也有促進(jìn)作用。”
在核桃等堅(jiān)果類食品中，對(duì)神經(jīng)有益的一個(gè)重要成份是卵磷脂，卵磷脂也稱磷脂酰膽堿，可以為機(jī)體提供膽堿，形成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿，從而維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能。卵磷脂存在于堅(jiān)果、油料作物中，但是食用油脂中沒有卵磷脂，因?yàn)橹朴瓦^程中，為防止油脂沉淀，卵磷脂被除掉了，所以堅(jiān)果、大豆、蛋黃等是卵磷脂的主要食物來(lái)源。卵磷脂除了可以形成神經(jīng)遞質(zhì)外，也具有降血脂的作用。
何計(jì)國(guó)介紹，堅(jiān)果類食品中富含B族維生素，尤其瓜子、花生中維生素B1和B2的含量非常高，經(jīng)過一系列變化，能幫助機(jī)體新陳代謝，還利于身體發(fā)育。堅(jiān)果具有良好的作用，但也屬于高能量食品，不宜過多食用，每天攝入要適量。
大腦“饑餓” 專家支招“7+1”補(bǔ)腦法
中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)專委會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠表示，可以通過13條標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷大腦是否處于“饑餓”狀態(tài)，并通過“7+1”補(bǔ)腦法攝入營(yíng)養(yǎng)。
以下是孫樹俠介紹的13條判斷大腦是否缺營(yíng)養(yǎng)的方法：
一：主食是否都是精米白面，粗糧攝入是否不足2兩；
二：是否偏愛甜品；
三：是否用茶、咖啡、飲料代替白開水；
四：每日攝入的水果蔬菜量是否不達(dá)標(biāo)；
五：是否每日不攝入肉、奶、蛋、魚、豆類；
六：是否不吃早餐且早餐不含蛋白質(zhì)；
七：是否很少吃堅(jiān)果；
八：是否不喜歡吃雞蛋；
九：是否每日攝入食物品種不超過20類；
十：是否將油炸食物當(dāng)做早餐；
十一：是否從來(lái)不吃豬肝、雞肝、鴨肝等；
十二：是否是素食主義者，也不吃植物蛋白、堅(jiān)果、豆制品等；
十三：是否每日攝入的深色蔬菜不超過一半。
孫樹俠表示，這13條判斷大腦是否缺失營(yíng)養(yǎng)的方法，若有8條回答為“是”，則大腦缺少營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，判斷大腦是否處于“饑餓”狀態(tài)，是看經(jīng)常有沒有感到疲倦、焦慮、沮喪，有沒有容易打瞌睡、注意 力不集中、記憶力減退的癥狀表現(xiàn)。
如果大腦處于“饑餓”狀態(tài)，該怎么辦？孫樹俠建議使用“7+1”補(bǔ)腦法。“7+1”中的“7”是指蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和水果這7類物質(zhì)。
孫樹俠解釋道，蛋白質(zhì)是腦力活動(dòng)最基礎(chǔ)的物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，消除因缺乏氨基酸導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀；碳水化合物是腦力活動(dòng)的能量來(lái)源，它能維持大腦正常功能，如若缺乏，會(huì)引起頭暈、心悸、出冷汗；脂肪，尤其不飽和脂肪，是健腦益智的重要物質(zhì)，補(bǔ)充最佳脂肪，能夠遠(yuǎn)離由于脂肪匱乏而產(chǎn)生的抑郁癥、注意力障礙、注意力缺陷及精神分裂癥；礦物質(zhì)能保護(hù)和激發(fā)大腦，鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充，能幫助提高認(rèn)知能力，鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，能加強(qiáng)注意力和記憶力功效；維生素可使大腦充滿活力，某些維生素對(duì)大腦發(fā)育和功能運(yùn)轉(zhuǎn)意義非凡；纖維素和水果是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的能量，保持血糖穩(wěn)定離不開纖維素。
而“7+1”中的“1”指能量，大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量，休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%，若能量不足，則抵抗力下降。
在三餐之間，建議適量補(bǔ)充糖分，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。在加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩(wěn)定，保證大腦的能量供應(yīng)。
（來(lái)源：人民網(wǎng)）
